Pourquoi il faut commencer son repas par une entrée?

Du volume

Tout d’abord une précision : une entrée digne de ce nom doit être composée de crudités ou bien de « cuidités » accompagnées d’un assaisonnement ad hoc. Les entrées à base de pizza, quiche ou charcuteries doivent être exceptionnelles car elles nuisent à l’équilibre nutritionnel. De plus, les charcuteries sont délétères à la santé, qu’elles soient maigres ou grasses, à cause du sel et des nitrites. Les salades et les différents légumes qui peuvent être consommés en début de repas apportent un volume important avec un faible apport calorique (hormis la sauce). L’entrée permet donc de commencer à remplir l’estomac. La distension de ce dernier participera, si le repas n’est pas pris à la hâte, à la mise en place progressive de la satiété. La faible densité calorique des légumes jouent ici un rôle clé.

Des crudités pour conserver les vitamines et phytonutriments thermosensibles

Certains micronutriments ne résistent pas à la cuisson et sont détruits (totalement ou partiellement). C’est le cas par exemple de la vitamine B9 et de la vitamine C. Certains composés bénéfiques à la santé présents dans les végétaux ne supportent eux aussi pas la cuisson. On peut par exemple citer les composés soufrés de l’ail ou des crucifères. Garder des végétaux crus est donc important.

Les bonnes huiles

Ce n’est pas tout : l’entrée, via l’utilisation d’huiles, est un des rares moyens d’assurer de bons apports en acides gras essentiels (oméga-6 et oméga-3). Il n’est pas rare de voir des gens qui ne consomment pas assez de lipides, ou alors uniquement des mauvais lipides (surplus d’acides gras saturés, acides gras TRANS, acides gras peroxydés par la cuisson…).

Comment choisir ses huiles

Attention, certains paramètres sont très importants pour le choix des huiles. Voici les principaux :

• Bouteille de verre (les bouteilles en plastique contiennent des produits plastifiants qui sont de puissants perturbateurs endocriniens).
• Flacon teinté (la lumière accélère l’oxydation des acides gras).
• Première pression à froid (les huiles raffinées contiennent des acides gras TRANS !).
• Vierges (les huiles industrielles sont extraites à l’hexane, solvant chimique).
• Bio (les polluants sont lipophiles, ils se fixent dans le gras).

Les bonnes associations

Pour faire de bonnes associations il faut d’abord que les goûts se marient bien. Ensuite il faut veiller à ce que les acides gras de la série oméga-6 soient bien équilibrés par rapport à ceux de la série oméga-3. Ce point est capital pour la santé (se référer aux articles 1, 2 et 3). On cherche un ratio inférieur à 4. En fait, en étant en dessous de 4, et en tendant vers 1, on obtient un ratio anti-inflammatoire. Il ne s’agit ici que des huiles ; avec l’ensemble des aliments de la journée le ratio sera beaucoup plus élevé, car beaucoup d’aliments contiennent des oméga-6 et peu sont source d’oméga-3 ! Il faut donc chercher un ratio rééquilibrant (entre 1 et 4).

Voici les huiles à utiliser avec entre parenthèses le pourcentage d’oméga-3 dans le mélange et le ratio oméga-6/oméga-3 (ω-3 = x% ; ω-6/ω-3) :

• ½ olive ½ colza (ω-3 = 4,4% ; ω-6/ω-3 = 2,8)
• ½ noisette ½ colza (ω-3 = 3,5% ; ω-6/ω-3 = 3,5)
• ½ colza ½ noix (ω-3 = 5,7% ; ω-6/ω-3 = 3,8)
• ½ colza ½ macadamia (ω-3 = 4,1% ; ω-6/ω-3 = 2,4)
• ½ olive ½ chanvre (ω-3 = 8,9% ; ω-6/ω-3 = 3,5)
• ½ colza ½ chanvre (ω-3 = 12,7% ; ω-6/ω-3 = 2,9)
• ½ noix ½ chanvre (ω-3 = 14% ; ω-6/ω-3 = 3,9)
• 2/3 sésame 1/3 lin (ω-3 = 18,1% ; ω-6/ω-3 = 1,7)
• ½ sésame ½ cameline (ω-3 = 15,4% ; ω-6/ω-3 = 1,9)

Comment réussir sa vinaigrette ?

Il est important de respecter un ordre précis pour réaliser une émulsion. Mélanger 1 volume de moutarde avec 1 volume de vinaigre ou de jus de citron. Saler, poivrer, ajouter épices et aromates. Incorporer progressivement l’huile en remuant sans cesse pour que l’émulsion se forme (si l’huile est ajoutée en trop grande quantité ou trop vite l’émulsion ne prend pas). On peut ainsi incorporer 2 à 3 volumes d’huile(s). Si l’on réalise une vinaigrette à l’Italienne (huile + vinaigre, sans moutarde), on peut tout mélanger en une seule fois, car il n’y a pas d’émulsion.