Comment confectionner un petit déjeuner correct sans gluten ni laitages

Il est parfois nécessaire, pour différentes raisons de santé, d’éviter le gluten et les laitages. En ce qui concerne les deux repas principaux de la journée, le choix d’aliments reste large : viandes, poissons, œufs, légumes, légumes secs, tubercules, fruits frais et secs, etc. Par contre, quand il s’agit du petit déjeuner les choses se gâtent ! Voici les différentes options possibles ainsi que leurs avantages et inconvénients.

Pain sans gluten, confiture, café sucré : la pire des options !

L’erreur numéro 1 quand on ne consomme plus de gluten est de se tourner vers les produits sans gluten du commerce afin d’imiter les anciennes habitudes alimentaires et d’en faire des versions sans gluten. Malheureusement ils sont de piètre qualité nutritionnelle. On retrouve dans leur composition une majorité de fécules (maïs, pomme de terre), de farine de riz et d’additifs divers. Leur index glycémique est extrêmement élevé ; ces produits agissent comme des sucres rapides !

• Avantages: aucun si ce n’est de ne pas contenir de gluten ni de laitages.
• Inconvénients: hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, voire malaise hypoglycémique pour les personnes les plus sensibles… 

Petit déjeuner à base de fruits uniquement

Ici on abandonne les produits industriels et ne consomme que des produits bruts.

• Avantages: pourrait servir de « détox »…
• Inconvénients: risque d’avoir une glycémie instable pour les personnes sensibles à l’hypoglycémie, charge importante en acides organiques difficilement métabolisables chez les sujets présentant une acidification tissulaire (terrain acidifié et carencé). 

Uniquement des protéines animales

Dans le but de n’être pas pris de fringales et de coup de pompe les protéines peuvent être une bonne solution : œufs au plat, brouillés ou en omelette, jambon, filet de poulet ou de dinde, etc.

• Avantages: glycémie stable, satiété prolongée, favorise les catécholamines (dopamine, noradrénaline) indispensables pour avoir de l’entrain, de l’énergie et une bonne concentration durant la matinée.
• Inconvénients: ce type de petit déjeuner est acidifiant. De plus, en cas d’efforts physiques en endurance ou en résistance (glycolyse), le manque de glucides risque de se faire sentir. Idem pour une activité intellectuelle très soutenue (mais pas pour un travail de bureau routinier…).

Un repas équivalent aux deux autres

Pourquoi ne pas manger de la même façon le matin, le midi et le soir ? Soupes, légumes divers, viande ou tout plat chaud peuvent ainsi trouver leur place au sein du petit déjeuner (d’ailleurs comme dans la tradition de nombreux pays).

• Avantages: repas consistant, satiété et glycémie stables, bonne densité nutritionnelle (pas de calories vides).
• Inconvénients: risque de ne pas enchanter la plupart des gens (les habitudes de sucré le matin sont très ancrées).

Banane, oléagineux et produits à base de soja

Il s’agit là d’une option tout à fait convenable apportant les trois macronutriments : glucides, lipides et protides.

• Avantages: 100% végétalien et vegan
• Inconvénients: des allergies (IgE) ou intolérances (IgG) peuvent exister entre le soja et les produits laitiers. Par ailleurs les autres laits végétaux sont pauvres en protéines. Ils n’ont donc pas les propriétés du soja.

Astuces : Utiliser les proportions suivantes : une banane (125g poids net), 15g d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble, de cajou, etc.) et 100ml de lait de soja ou 1 « yaourt » au soja. Avec ces proportions nous avons 3,5 glucides pour 1 protide, ce qui reste correct pour stabiliser la glycémie. Si ce petit déjeuner ne suffit pas, augmenter les ingrédients de façon proportionnelle (ex : doubler pour une personne très active ou un sportif). Par ailleurs choisir des bananes peu mûres car moins hyperglycémiantes et source de fructanes (fibres prébiotiques).

Les « porridges » sans gluten

Le porridge est une spécialité anglo-saxonne. On fait cuire des flocons d’avoine dans du lait. Mais ces deux ingrédients ne sont pas permis dans un régime sans gluten et sans caséine (l’avoine contient de l’avénine, un dérivé du gluten). On utilise donc des laits végétaux sans gluten (soja, riz, quinoa, millet, sarrasin, châtaigne, amande, noisette, coco) et des flocons précuits sans gluten (millet et/ou sarrasin). Il suffit alors de cuire les flocons dans le lait végétal et d’ajouter de la purée d’oléagineux et/ou des fruits secs, des arômes (cannelle, cacao, fleur d’oranger, etc.).

• Avantages: préparation très consistante. Le sarrasin est généralement bien toléré car il ne s’agit pas d’une céréale mais d’une pseudo-céréale.
• Inconvénients: le goût peut être très variable suivant les associations. Apporte beaucoup de glucides et peu de protéines.

Astuces : utiliser du lait de soja et de la purée d’amandes pour augmenter la teneur en protéines. Sucrer avec de la stévia.

Les protéines végétales

Tout comme pour le gluten et les produits laitiers, il existe différentes alternatives aux protéines animales : protéines de pois, de chanvre, de riz brun par exemple. Leur goût est généralement assez prononcé. Elles peuvent être intégrées aux différentes préparations vues ci-dessus.

• Avantages: 100% végétales.
• Inconvénients: à elles seules ne peuvent pas vraiment constituer un petit déjeuner. Il s’agit plutôt d’un complément.

Astuces : réalisez une crème en mélangeant une dose de protéines végétales avec 2 cuillère à café de cacao pur (type Van Houten^®) et 2 cuillères à café de xylitol (sucre de bouleau à très faible index glycémique) ou de sucre de coco (faible index glycémique) ou de stévia (ex : SteviaBase Dr Jacob’s®). Ajouter un lait végétal tout en remuant. Continuer jusqu’à obtention de la consistance recherchée.

Les substituts de repas

La majorité des substituts de repas sont à base de protéines de lait, de maltodextrine, de fructose et d’édulcorants de synthèse. Si l’on cherche à éviter les protéines lactées, ces produits ne sont bien évidemment pas à utiliser. Les autres ingrédients posent aussi problème : la maltodextrine est un amidon hydrolysé, d’où un index glycémique très élevé (bon pour le sportif en récupération, mais néfaste pour un petit déjeuner). Le fructose a certes un index glycémique bas, mais son ajout à l’alimentation mène à une consommation trop importante. Divers problèmes métaboliques peuvent en découler : hypertension artérielle, stéatose hépatique, obésité, diabète (l’index glycémique est bas, mais l’excès de fructose augmente l’insulino-résistance !). Enfin les édulcorants de synthèse sont tous douteux.

Il existe cependant un substitut de repas 100% végétal : Aminobase de Dr Jacob’s®. Il s’agit d’une formulation à base d’amarante, de pois chiche, de protéine de pois et de psyllium. Le tout est enrichi en vitamines, minéraux et sels alcalins. Ce produit est normalement destiné à la perte de poids en remplacement d’un ou deux repas. Mais il peut aussi compléter un petit déjeuner équilibré, sans objectif de perte de poids. Dans ce cas, l’introduire au petit déjeuner comme source de glucides complexes et de protéines végétales.

Alors que choisir ? Quelle est la meilleure option ?

Il est important de souligner que les besoins nutritionnels sont propres à chaque individu. Ainsi, diverses options sont possibles, et des associations entre ces dernières le sont aussi. On peut donc piocher des idées dans les différents points vus ci-dessus. Certaines associations peuvent aussi « limiter la casse » (ex : du pain sans gluten avec une matière grasse et une tranche de jambon sera nettement moins hyperglycémiant que du pain sans gluten avec du miel ou de la confiture).

Voici cependant les deux points essentiels à connaitre :

• Plus on mange gras et protéiné le matin, plus la glycémie est stable (par contre, si on exagère, la digestion est ralentie et devient compliquée).
• Si l’on est sédentaire et/ou si le travail est intellectuellement peu sollicitant, car routinier, les besoins en glucides sont modérés. Si l’on pratique une activité physique en endurance ou en résistance (forte glycolyse) et/ou si l’on a un travail intellectuel très soutenu (ex : nouveau travail, réflexion intense, besoin accru d’attention), alors les besoins en glucides augmentent.