Comprendre l’importance du ratio oméga-6/oméga-3

Comprendre la classification des oméga-3

Il faut de suite savoir que tous les oméga-3 ne se valent pas et qu’ils n’ont pas le même rôle dans l’organisme. Les oméga-3 de la graine de lin ne peuvent pas remplacer ceux de la sardine par exemple… On peut de façon simple, différencier les oméga-3 végétaux (précurseurs) des oméga-3 animaux (oméga-3 à longue chaîne, forme active).

Les aliments source d’acide alpha-linolénique (ALA)

Ce sont des végétaux, mais il faut le dire, peu nombreux : noix (de Grenoble, du Périgord, de Californie) et huile de noix, l’huile de colza (canola), le soja et les graines de lin. Il existe d’autres aliments riches en ALA mais moins connus du grand public : l’huile de lin, l’huile de cameline, l’huile de chanvre, l’huile de perilla et les graines de Chia.

Les aliments déséquilibrants, neutres et rééquilibrants

Nous avons vu que peu d’aliments contiennent des acides gras oméga-3. Cependant, dans cette poignée d’aliments, il faut encore faire la distinction entre ceux qui rééquilibrent le ratio oméga-6/oméga-3 (qui en a généralement bien besoin !), de ceux qui le déséquilibrent (malgré la présence d’oméga-3) et de ceux qui ont une effet neutre :

• Les aliments qui ont un ratio inférieur à 4 sont rééquilibrants : colza (ratio de 2,2), chanvre (3,3).
• Les aliments qui contiennent plus d’oméga-3 que d’oméga-6 (ratio inférieur à 1) sont très rééquilibrants : lin, Chia, cameline, perilla.
• Les aliments qui ont un ratio de 4, maximum 5 sont neutres : noix et huile de noix (4,7).
• Les aliments qui ont un ratio supérieur sont déséquilibrants : soja (˃7).

L’EPA et le DHA

L’EPA ou acide eicosapentaénoïque et le DHA ou acide docosahéxaénoïque sont des oméga-3 à longue chaîne comptant respectivement 20 et 22 carbones. Ces acides gras hautement insaturés ne se trouvent quasiment que dans le règne animal. Ils ont été particulièrement étudiés pour la protection cardiovasculaire et leur potentiel anti-inflammatoire. L’EPA est couramment utilisé comme anti-inflammatoire, comme protecteur de la sphère cardiovasculaire, comme antidépresseur naturel (action comparable à la fluoxétine [1]) et le DHA pour les troubles cognitifs, contre les troubles de l’attention [2], pour la mémoire, la rétine, etc.

Par ailleurs l’ALA n’a pas montré la même efficacité que l’EPA et le DHA dans la protection cardiovasculaire [3].

Dans l’organisme il est possible de produire de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA, mais la conversion est faible, de l’ordre de quelques pourcents. Cette faible conversion a par ailleurs conduit à considérer le DHA comme un acide gras indispensable [4]. A noter que la delta-6 désaturase, l’enzyme intervenant dans la première modification de l’ALA, décroît à partir de l’âge de 45 ans pour être inexistante chez le sujet âgé. Les oméga-3 à longue chaîne sont donc indispensables, car avec le temps on ne peut plus les fabriquer soi-même.

Les aliments source d’EPA et DHA

On trouve de l’EPA et du DHA principalement dans les poissons gras : saumon, maquereau, hareng, anchois, truite arc-en-ciel. Les œufs (le jaune), surtout ceux issus de la filière oméga-3 (ex : Bleu-Blanc-Cœur) et le foie en sont également des sources. Pour finir, bien que ne faisant pas partie du règne animal, les algues sont source de DHA. A noter que seule l’huile d’algue constitue un apport significatif de DHA, contrairement aux algues entières qui n’en apportent que très peu.

Quels conseils pratiques ?

• Consommez tous les jours entre 3 et 5 noix.
• Consommez tous les jours une huile source d’oméga-3, rééquilibrante, comme le colza (ou le chanvre après 45 ans), à parts égales avec l’huile d’olive (qui contient des molécules anti-inflammatoires d’un autre type). Les huiles doivent être vierges de première pression à froid et consommées crues.
• Consommez des petits poissons gras 2 fois par semaine (sardines, maquereaux…).
• Si vous mangez des oléagineux comme des noix de cajou, du brésil, de pécan (toutes riches en oméga-6), compenser par des graines de lin ou de Chia (très riches en oméga-3).
• Eviter les aliments très riches en oméga-6 : huiles de tournesol, de carthame, de pépins de raisins, etc.

Références :

1. Jazayeri et al. Comparison of therapeutic effects of oméga-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder. Aust N J Psychiatry 2008 Mar;42(3):192-8
2. Widenhorn-Muller K et al. Effect of supplementation with long-chain ω-3 polyunsaturated fatty acids on behavior and cognition in children with attention deficit/hyperactivity disorder (ADHD): a randomized placebo-controlled intervention trial. Prostglandins Leukot Essent Fatty Acuds 2014 Jul-Aug;91(1-2):49-60
3. Sanders TA. Plant compared with marine n-3 fatty acid effects on cardiovascular risk factors and outcomes: what is the verdict ? Am J Clin Nutr 2014 Jun 4;100:453-8
4. AFSSA, Avis de l’agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’actualisation des apports conseillés pour les acides gras. AFSSA – Saisine n°2006-SA-0359