Peut-on cuire les huiles ?

Lorsque je parle des propriétés bénéfiques d’une huile (oméga-3 ou polyphénols ou autre molécule importante), les gens me demandent toujours : « Est-ce que je peux la cuire ? »… Quelle drôle de question ! C’est comme si je vous présentais quelqu’un : « Voilà un tel ; il s’agit d’un individu fort sympathique, très intelligent, il sait tout faire »… et vous répondez : « Génial ! Est-ce que je peux le tuer ? ». Quelle drôle d’idée ! Etes-vous vraiment un psychopathe ? Voulez-vous vraiment détruire toutes les propriétés d’une huile en la cuisant ? Voire la rendre toxique ? Car c’est bien ce qui se passe.

Pourquoi il ne faut pas cuire le gras ?

Il est important de ne pas cuire les matières grasses (particulièrement les huiles) afin qu’elles conservent les mêmes propriétés qu’à cru. La cuisson des huiles peut entraîner de nombreuses modifications :

• Destruction des antioxydants.
• Oxydation des acides gras (lipoperoxydation).
• Oxydation du cholestérol (formation d’oxystérol).
• Hydrolyse des acides gras.
• Polymérisation des acides gras (molécules anarchiques).
• Formation d’acides gras TRANS (acides gras ayant une mauvaise conformation ; ils sont particulièrement délétères).
• Produits néoformés toxiques (pour certains potentiellement cancérigènes). 

Toutes les matières grasses se comportent-elles toutes de la même façon vis-à-vis de la cuisson ?

En fait non, cela dépend de la composition en acides gras. Plus la matière grasse est saturée (plus elle contient d’acides gras saturés), plus elle est stable. Par exemple l’huile de coco (coprah) est bien stable à la cuisson. Les acides gras mono-insaturés (huile d’olive par exemple) supportent un peu moins bien les hautes températures et les poly-insaturés les supportent très mal, surtout les oméga-3. La quantité de vitamine E présente dans l’huile est aussi un facteur important. Plus il y en a, moins la peroxydation est importante. Méfiez-vous des mentions sur les étiquettes des produits industriels (que je vous invite de toute façon à ne pas acheter !) : on trouve par exemple dans le commerce de l’huile de colza raffinée (sans couleur, sans odeur et sans saveur). C’est déjà une source d’acides gras TRANS car elle a été chauffée lors du processus de raffinage. En la cuisant (il est dit qu’on peut le faire sur l’étiquette !), vous ne ferez qu’augmenter la teneur en acides gras TRANS…

Y-a-t-il quand même des matières grasses que l’on peut cuire ?

Oui il y en a quelques-unes, mais il est tout de même plus intéressant de cuisiner sans matières grasses et d’ajouter des bonnes huiles ensuite (voir plus loin). Par ailleurs les modifications chimiques des lipides à la cuisson sont inévitables.

On peut donc cuire des matières grasses animales ou des huiles tropicales riches en acides gras saturés :

• Ghee (beurre clarifié).
• Saindoux.
• Graisse de canard et d’oie.
• Huile de palme (pas bien fameux vu sa forte concentration en acide palmitique…).
• Huile de coco (c’est une huile qui a notamment des propriétés antifongiques).

Faites-en cependant un usage modéré. Plus simplement, il faut admettre que le gras se mange cru !

Comment cuisiner sans matières grasses ?

Il faut en fait utiliser des modes de cuisson à basse température et en milieu humide. On peut donc cuire à la vapeur, à l’étouffé, faire pocher les aliments, etc. On ajoutera les bonnes huiles (vierges première pression à froid, biologiques et plutôt riches en oméga-9 et 3) à la fin : huile d’olive, de noisette, d’avocat, de colza, de chanvre, de noix, de lin et de cameline.

Quelle cuisson pour quel aliment ?

Poissons

• Saumon : poché à feu éteint (porter un bouillon à ébullition, puis hors du feu pocher le saumon 10 à 15 minutes, avec un couvercle).
• Tous poissons : papillotes avec papier sulfurisé, au four max 140°C.
• Tous poissons : au four dans un plat en chaleur sèche à 110°C maximum, doubler le temps de cuisson habituel (préconisé pour des hautes températures).

Viandes à cuisson rapide

• Poêle antiadhésive (pierre de lave ou céramique), sans matière grasse. Eviter le brunissement de la viande (réaction de Maillard).
• A l’étouffé : n’importe quel poêle ou sauteuse ou cocotte. A feu très bas avec un couvercle qui jointe bien. Laisser suer la viande. Saler à mi-cuisson. Enlever le couvercle et laisser s’évaporer l’eau.

Viandes à cuisson lente

• Viandes bouillies ou braisées sans matières grasses au départ.
• Rôtis, cuisses de poulet ou volaille entière : dans une cocotte avec couvercle, sur lit de légumes, dans un four max 140-150°C (cuisson à l’étouffé, en chaleur humide).

Œufs

• A la coque.
• Brouillés ou omelette dans poêle antiadhésive (pierre de lave ou céramique).
• Au plat dans poêle antiadhésive, feu doux, avec couvercle (le blanc doit être bien cuit mais le jaune doit être coulant).

Légumes

• A la vapeur douce (éviter la cocotte-minute qui chauffe jusqu’à 130-140°C, qui détruit les vitamines et forme des réactions de Maillard). Ajouter du sel aux herbes type Herbamare® ou un sel pauvre en sodium et alcalinisant (Dr Jacob’s®) et un trait d’huile d’olive après cuisson.
• A l’étouffé, à feu très bas et avec un couvercle en dôme qui jointe bien. Ajouter du sel aux herbes ou du sel alcalinisant  et un trait d’huile d’olive après cuisson.

Deux exemples de recettes

Ratatouille

Faire cuire les oignons et les poivrons verts émincés à l’étouffé pendant 20 min (avec 1 à 2 cuillères à soupe d’eau). Quand ces dernier sont bien cuits, ajouter le coulis de tomate, les dés de courgettes et d’aubergines. Cuire encore au moins 20 minutes. A la fin et hors du feu, ajouter les herbes aromatiques fraiches ciselées et l’huile d’olive. Cette dernière conserve tous ces antioxydants, ses acides gras intacts, et son goût fruité !

Emincés de poulet au curry

Mettre les émincés de poulet dans une poêle ou une sauteuse froide (même l’inox 18/10 sans revêtement peut faire l’affaire). Ajouter un couvercle en dôme qui jointe bien. Mettre le feu au minimum. La viande va rendre de l’eau. Saler à mi-cuisson. A la fin enlever le couvercle afin que l’eau s’évapore. Hors du feu ajouter le curry et un filet d’huile d’olive. Bien mélanger, c’est prêt.