La bombe glycémique matinale et ses conséquences.
Petit déjeuner = repas le plus important ?
C’est ce que l’on entend toujours dire. Et pourtant ce repas est, pour la plupart des gens, constitué d’aliments industriels de piètre qualité. Le fast food est qualifié de malbouffe mais le petit déjeuner à base de biscuits, brioche, pain blanc, biscotte, confiture, pâte à tartiner riche en sucre et huile de palme ne fait guère mieux ! Micronutriments absents, calories vides…pourquoi une telle misère nutritionnelle ?
Des glucides le matin ?
Les stocks de glycogène hépatique (sucre stocké dans le foie) sont certes épuisés par le jeun nocturne, mais de tels aliments ne sont pas la solution idéale pour un petit déjeuner correct. Ces aliments trop faciles à digérer, trop vites métabolisés, entraînent de grandes perturbations de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Donc oui, on peut consommer des glucides le matin, mais pas n’importe lesquels, et surtout dans une certaine proportion par rapport aux autres macronutriments (ce que nous verrons plus tard). Il faut en premier lieu s’attarder sur la cinétique d’absorption des glucides.
La révolution de l’index glycémique
On entend encore dire que les sucres simples (ex : le sucre de table ou bien ceux des fruits) sont des sucres rapides et que les glucides complexes, c’est-à-dire l’amidon (ex : la pomme de terre ou le riz), sont des sucres lents. Ceci est parfaitement faux, et cela fait plus de trente ans qu’on le sait !
Il est aussi juste de dire que ce qui n’est pas vraiment sucré en bouche et qui contient de l’amidon (grosse molécule composée de milliers de glucoses) est à base de glucides complexes. Jusqu’ici personne ne disait de bêtises, mais affirmer que les premiers sont des sucres rapides et les seconds des sucres lents est une notion erronée.
Au début des années 80 des scientifiques ont fait des tests sur la variation de la glycémie (avec des prises de sang) en comparant le glucose (la référence) et des aliments contenant des glucides. A la grande surprise les résultats venaient contredire tout ce qui était établi auparavant sur les sucres lents et rapides (théorie qui n’avait pas de fondement scientifique mais seulement une déduction logique). C’est alors qu’est apparu la notion d’index ou indice glycémique (IG).
On s’est finalement rendu compte que d’autres paramètres que la taille des sucres impactaient sur la variation de la glycémie. Par exemple plus il y a de fibres et de lipides (graisses) plus la vidange gastrique est ralentie (les aliments restent plus longtemps dans l’estomac). Un autre paramètre : si l’aliment contient suffisamment de fibres solubles, il se forme alors un gel visqueux dans l’intestin qui freine l’absorption des glucides (mais aussi des lipides et du cholestérol). Si l’aliment est mixé, liquide ou très cuit, il est alors plus facilement digéré et donc plus vite métabolisé. Pour finir, il n’y a pas un amidon, mais deux grands types d’amidon : l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est un amidon lent car très résistant à la digestion (de par sa conformation moléculaire). Il est contenu en quantité importante dans les légumes secs. Par contre l’amlylopectine, plus présente dans les céréales, est rapidement hydrolysée (cassée en petits morceaux de glucoses) car elle est facile à attaquer par les enzymes digestives (amylases). On voit donc qu’un féculent peut très bien être un sucre lent (ex : les lentilles) ou bien un sucre vraiment rapide (ex : riz Arborio pour le risotto, variété de riz très collant, très riche en amylopectine).
Suite à ces expériences en laboratoire, une classification des IG des aliments a vu le jour. Ainsi le glucose a une valeur de 100 (100%), car c’est la référence. Techniquement parlant l’IG d’un aliment est le pourcentage que représente l’aire sous la courbe de glycémie de ce dernier par rapport à l’aire sous la courbe de glycémie obtenue suite à l’ingestion de glucose.
A noter que le test est parfois réalisé avec le pain blanc comme référence, ce qui mène à des chiffrages différents. On considère qu’un aliment à un index glycémique bas jusqu’à 55, moyen entre 56 et 69 et élevé à partir de 70.
La notion de charge glycémique
L’index glycémique ne renseigne que sur le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment donné (et isolé), ce qui est intéressant mais pas toujours suffisant pour bien interpréter les réactions de l’organisme et mettre en place une alimentation protectrice. La notion de charge glycémique (CG), développé par le Pr Willett (Harvard), permet de prendre également en compte la teneur en glucides de l’aliment : CG = IG x quantité de glucides / 100. On considère que la CG est basse en dessous de 10, modérée entre 10 et 20 et élevée quand elle est supérieure à 20.
L’index insulinémique
Il s’agit d’un autre outil très utile (développé par Brand Miller, Sydney) qui permet de savoir dans quelle mesure l’aliment (pour 1000kJ) élève le taux d’insuline, une hormone hypoglycémiante, et de stockage en général. Il faut savoir qu’une sécrétion trop importante d’insuline provoque d’une part des hypoglycémies, mais que d’autre part, l’hyperinsulinisme chronique mène au surpoids et à l’obésité, augmente le risque de maladies métaboliques comme les maladies cardiovasculaires, les cancers, etc. Généralement l’index insulinémique des aliments est plus ou moins proportionnel à leur IG ou CG. Cependant ce n’est pas le cas pour les produits laitiers. Bien qu’ayant de faibles IG et CG, ces derniers ont un fort index insulinémique.
Finalement que valent les aliments courants du petit déjeuner ?
Les aliments courants du petit déjeuner ont bien souvent un IG et une CG très élevés. La brioche par exemple possède à la fois un IG important à cause de la farine blanche, une CG haute (la farine et le sucre apportent beaucoup de glucides) et un index insulinémique incommensurablement élevé à cause du mélange glucides + protéines laitières… Autrement dit, la brioche risque de vous faire prendre…de la brioche !
En somme il faut changer ses habitudes si l’on veut conserver sa santé.
