Petit quid
Plutôt que de décrire en détails ces deux types de matière grasse je vous propose de répondre aux affirmations que l’on entend fréquemment à leur sujet, et de démêler le vrai du faux.
Le beurre c’est de l’acide butyrique
[icon name= »times-circle » class= » »] FAUX.
Le beurre contient seulement 3.5% d’acide butyrique [1]. L’acide butyrique est un acide gras saturé à chaîne courte (C4:0), facilement utilisé comme source d’énergie. Bien que le beurre contienne une quantité appréciable d’acides gras à chaînes courtes et moyennes (C4:0, C6:0, C8:0, C10:0, C12:0, C14:0, soit 23% cumulés), son principal acide gras est l’acide palmitique (C16:0 soit 21.7% sur le produit total et 26.5% sur la fraction lipidique) [1].
L’acide butyrique est bon pour le colon
[icon name= »check-circle » class= » »] VRAI, mais cela nécessite des précisions.
En fait l’acide butyrique du beurre est absorbé dans l’intestin grêle et ne parvient pas au gros intestin. Ce sont les fibres solubles, qui par fermentation bactérienne au niveau du colon, se transforment en acide butyrique (ou en d’autres acides gras à chaîne courte). Ce n’est donc pas l’acide butyrique du beurre qui est bénéfique au colon mais celui généré par la fermentation des fibres solubles de certains aliments (végétaux).
La margarine c’est du poison
[icon name= »check-circle » class= » »] VRAI et [icon name= »times-circle » class= » »] FAUX, cela dépend de quoi on parle.
Les margarines produites à partir d’huiles végétales hydrogénées sont en effet un véritable poison. L’hydrogénation donne des acides gras saturés à longue chaîne, et l’hydrogénation partielle engendre la formation d’acides gras TRANS. Ces derniers sont hautement délétères à la santé : impliqués dans l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et probablement dans les cancers. Alors oui, la margarine à base d’huiles hydrogénées est à éviter absolument. On les reconnait à leur emballage dans un simple papier aluminium. Ce sont des matières grasses dures. Lisez les étiquettes et n’achetez jamais ces produits.
Il existe également d’autres produits, que l’on appelle « minarines ». Il s’agit de matières grasses molles, à teneur plus réduite en matière grasse que le beurre ou les margarines ordinaires. Elles sont produites à partir d’huiles végétales, d’eau et d’émulsifiant. Il en existe des variétés riches en oméga-3. Ce sont les seules qui ont un peu d’intérêt. L’huile principale de ces produits est généralement issue du colza. On peut citer notamment St Hubert® oméga-3 et Primevère® qui sont corrects et recommandables aux personnes ne consommant ni huile de colza, ni noix, ni graines de lin. A noter que les minarines sont fabriquées à partir d’huiles raffinées. Elles sont donc de qualité nettement inférieure aux huiles vierges de première pression à froid.
Le beurre est riche en acides gras essentiels
[icon name= »times-circle » class= » »] FAUX.
Le beurre est une source médiocre d’acides gras essentiels : environ 1% d’oméga-6 et 0.3% d’oméga-3. Le ratio oméga-6/oméga-3 est par contre correct, si la vache n’a mangé que de l’herbe…ce qui est loin d’être la règle de nos jours. A noter que si l’on trouve du beurre de filière oméga-3, ce dernier est à favoriser. Les vaches sont alors nourries avec herbe fraîche, fourrages, graines de lin, sans céréales et sans soja. Ex : Bleu-Blanc-Cœur.
La margarine contient de l’huile de palme
[icon name= »check-circle » class= » »] VRAI.
La margarine (ou la minarine) est fabriquée à partir d’un peu d’huile concrète (dure à température ambiante), d’huiles mono et/ou polyinsaturées, d’eau et d’émulsifiant (avec généralement β-carotène et vitamine B1). Elle peut aussi contenir de l’huile de palmiste ou de coco. Les huiles tropicales (palme, palmiste, coco appelée aussi coprah) sont minoritaires dans le mélange. A noter toutefois que la margarine, même ordinaire à 80% de MG, contient 3 à 4 fois moins d’acide palmitique que le beurre [1,2].
La minarine aux oméga-3 est une bonne source d’oméga-3
[icon name= »times-circle » class= » »] FAUX.
Même les meilleures minarines n’apportent que de faibles quantités d’oméga-3. Le meilleur produit disponible en France apporte 0.5g d’oméga-3 pour 10g contre 1.8g pour la même quantité en huile de colza, soit un tiers (3.3 fois moins). A titre d’exemple il faut consommer 40g de St Hubert® oméga-3 ou 50g de Primevère® par jour pour couvrir les besoin en oméga-3 végétaux (2g d’acide alpha-linolénique), ce qui fait beaucoup !
Le beurre peut être consommé quand on a une intolérance aux produits laitiers
[icon name= »times-circle » class= » »] FAUX.
Il y a de fortes chances pour que le beurre ne soit pas toléré quand il y a une sensibilité aux protéines laitières, car ce dernier en contient un peu. On peut toujours essayer le Ghee (beurre clarifié), mais il risque quand même d’y avoir une réaction chez les personnes dont le taux d’IgG dirigés contre les protéines laitières est très élevé (seules des traces peuvent engendrer une réaction immunitaire).
Le beurre est une bonne source de vitamine A
[icon name= »check-circle » class= » »] VRAI.
Il contient du rétinol, la forme active de la vitamine A : 80µg (267 UI) pour une portion de 10g, contrairement à la margarine qui contient du β-carotène (qui par ailleurs est utilisé comme colorant dans le produit). Le β-carotène est une provitamine A, cela veut dire qu’il en est le précurseur, avec un rendement de seulement 1 unité de rétinol formée à partir de 6 unités de β-carotène. La vitamine A est bénéfique à la vision et aux muqueuses. Je dirais que l’apport de vitamine A est le principal argument pour la consommation de beurre.
Le beurre c’est du gras saturé, donc c’est mauvais pour le cœur
[icon name= »times-circle » class= » »] FAUX.
Le gras saturé est de plus en plus innocenté en ce qui concerne la sphère cardiovasculaire. Par exemple une méta-analyse de 21 études incluant presque 350 000 sujets sur des suivis allant de 5 à 23 ans, n’a pas montré de lien entre la consommation d’acides gras saturés et le risque cardiovasculaire [3].
Le beurre contient des acides gras TRANS
[icon name= »check-circle » class= » »] VRAI.
Le beurre comme tous les produits source de gras laitier (crème, fromage, laitages au lait entier) contient ces acides gras. Ils apparaissent par transformation bactérienne d’acides gras insaturés dans le rumen des ruminants. Il semblerait tout de même qu’il ne soit pas aussi nocifs que les acides gras TRANS industriels [4, 5].
Le beurre ordinaire est sain
[icon name= »times-circle » class= » »] FAUX.
Le beurre est une graisse animale qui fixe aisément les polluants environnementaux. La lactation étant un émonctoire, on retrouvera également des pesticides et des médicaments dans le gras laitier. Choisir un beurre bio est une nécessité, pour éviter l’exposition aux pesticides, ces derniers étant cancérigènes et de puissants perturbateurs endocriniens. Par contre, d’autres polluants seront certainement toujours présents, que le beurre soit bio ou non (bisphénols, phtalates, etc.).
En conclusion
Il existe de nombreuses idées reçues su sujet du beurre et de la margarine. Consommer du beurre bio et cru semble être raisonnable et même bénéfique pour la santé, tout au moins sur certains paramètres. La minarine non hydrogénée aux oméga-3 est également une option correcte pour les personnes ne consommant aucune source d’oméga-3 végétaux tels que l’huile de colza, les noix ou les graines de lin.
Références
- Table de composition des aliments CIQUAL 2013 (référence française)
- Base de données sur les aliments Nutrisurvey 2007
- Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2010 Mar ;91(3) :535-46
- Bendsen NT et al. Consumption of industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Eur J Clin Nutr 2011 ;65:773-83
- Stender S, Astrup A, Dyerberg J. Ruminant and industrially trans fatty acids ; health aspects. Food Nutr Res 2008 ;52
