Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est un terme générique désignant un groupe de vitamines liposolubles ayant de nombreuses fonctions dans notre corps, en particulier dans le métabolisme osseux. La forme la plus connue et la mieux étudiée est la vitamine D3, également connue sous le nom de cholécalciférol. Cette vitamine est produite par la peau elle-même d’avril à septembre à l’aide de la lumière du soleil et elle peut être ingérée en petites quantités grâce à certains aliments. Cependant, pour atteindre des niveaux de vitamine D suffisamment élevés, cela n’est généralement pas suffisant.
La vitamine D, fabriquée dans la peau ou ingérée par les aliments, est transportée par le sang jusqu’au foie où elle est convertie en un intermédiaire appelé calcidiol. Ce dernier est utilisé pour analyser le taux de vitamine D dans le sang. Le calcidiol est transporté par le sang vers de nombreux tissus cibles différents, où l’hormone de la vitamine D (1,25(OH) 2 vitamine D3) est finalement formée. C’est la forme biologiquement active de la vitamine D dans notre corps.
Formation de vitamine D dans la peau
Seule une très petite quantité de vitamine D est ingérée par les aliments. Notre corps produit lui-même la majorité de cette vitamine lorsqu’il y a suffisamment de rayonnement solaire sur la peau. Nous avons besoin des rayons UVB du soleil pour former des vitamines dans la peau. Si le rayonnement UVB est insuffisant, comme en automne et en hiver, si vous avez la peau foncée ou si vous ne passez pas assez de temps au soleil (par exemple, lorsque vous travaillez dans un bureau), la production de vitamine D par l’organisme dans la peau est souvent insuffisante. La carence en vitamine D n’est pas rare, même en été. Dans la plupart des cas, cela est dû au fait que nous ne passons pas (ne pouvons pas) passer suffisamment de temps à l’extérieur – ou que nous le faisons aux mauvais moments de la journée.
Effet vitamine D : la vitamine D est importante pour les petits et les grands
La vitamine D joue un rôle important dans le métabolisme du calcium en favorisant l’absorption du calcium et en contribuant à des niveaux normaux de calcium dans le sang. La vitamine D soutient le maintien des os, des dents et de la fonction musculaire. Chez les seniors, elle permet de réduire le risque de chute.
La vitamine D est également importante pour le système immunitaire et pour la division cellulaire normale. Cela constitue la base d’une santé cellulaire durable.
Avis aux ados !
La vitamine D, gage d’un bon développement osseux
Un apport adéquat en vitamine D est très important pour les enfants et les adolescents car la base d’os sains est déterminée à un âge précoce. La vitamine D favorise une croissance et un développement osseux sains chez les enfants. La période prépubère à partir de 10 ans et la puberté elle-même sont des phases importantes pour le développement osseux. Pendant cette période, la base d’une masse osseuse maximale pour le reste de votre vie est créée.
La masse osseuse maximale décrit la valeur maximale de la densité minérale osseuse chez l’homme. Jusqu’à ce que la masse osseuse maximale soit atteinte vers 25-30 ans, les processus d’accumulation prédominent et la masse osseuse augmente constamment. Le moment juste avant la puberté et la puberté elle-même sont cruciaux pour une masse osseuse élevée.
Nous recommandons aux enfants de plus de 1 an de prendre 1 goutte d’huile de vitamine D3K₂ de Dr. Jacob (équivalent à 800 UI de vitamine D3). De plus, le magnésium et le calcium contribuent au maintien des os. De nombreux adolescents en pleine puberté, en particulier les filles, sont gravement sous-approvisionnés en ces minéraux.
Avis aux plus de 60 ans !
La vitamine D aide à réduire le risque de chutes chez les personnes âgées
L’apport quotidien de 800 UI de vitamine D de toutes sources réduit le risque de chute associé à l’instabilité physique et à la faiblesse musculaire chez les personnes âgées de 60 ans et plus. Les chutes sont un facteur de risque de fractures, en particulier chez les hommes et les femmes de plus de 60 ans.
Avec l’âge, la production de vitamine D par l’organisme diminue également. Pour atteindre des taux sériques de vitamine D ≥ 75 nmol/L (≥ 30 ng/mL), les personnes de 70 ans et plus doivent prendre 100 μg (4 000 UI) de vitamine D par jour, conformément aux recommandations de l’American Geriatrics Society.
Effets sur la santé de la vitamine D
La vitamine D apporte une contribution de santé scientifiquement prouvée aux fonctions corporelles normales suivantes :
- Fonctionnement du système immunitaire
- Absorption et utilisation du calcium et du phosphore
- Préservation des os et des dents
- Calcium sanguin normal
- Croissance et développement osseux sains chez les enfants
- Préservation de la fonction musculaire
- Fonction de division cellulaire
- Réduction du risque de chute
Carence en vitamine D : quels sont les facteurs de risque ?
Selon l’Institut Robert Koch, la majeure partie de la population allemande ne dispose pas d’un apport suffisant en vitamine D. Seuls 11,8 % ont une teneur en vitamine D dans la plage optimale (25(OH)D ≥ 75 nmol/l).
30% ont une valeur en vitamine D inférieure à 30 nmol/l et sont donc carencés. Beaucoup de jeunes sont déjà touchés, mais en moyenne le taux de vitamine D diminue avec l’âge, surtout chez les femmes. Près de 92 % des femmes de 65 à 79 ans ont des taux trop faibles de vitamine D. Près de 7 000 personnes ont participé à l’étude représentative de l’Institut Robert Koch.
En Belgique, nous ne sommes pas beaucoup mieux lotis : en effet, d’après le FFAS (Fond Français pour l’Alimentation et la Santé), 67% de la population belge serait carencée.
Ces dernières années, des études menées dans plusieurs pays européens, tels que la Hongrie, l’Italie et le Portugal, ont révélé de manière fort surprenante qu’il existait un problème connu de carence en vitamine D au sein de la population. Et ce, malgré le fait que certains pays européens peuvent profiter grandement du soleil, contrairement à des pays comme la Belgique.
Facteurs de risque de carence en vitamine D
Surtout pendant les mois d’hiver avec un faible rayonnement solaire UV (octobre à mars), toute la population doit faire attention à son taux de vitamine D. Cependant, malgré la saison, il existe d’autres facteurs de risque de carence en vitamine D à prendre en compte :
- Lieu de travail dans une pièce fermée
- Type de peau foncée (la mélanine agit comme un filtre solaire)
- Au moins 3 heures d’utilisation quotidienne du PC (par exemple pour les jeux Internet ou PC)
- Âge avancé
- IMC (indice de masse corporel) élevé (la vitamine D est séquestrée dans le tissu gras)
- Manque de supplémentation en vitamine D
- Manque d’activité physique
- Utilisation excessive de crèmes solaires UVB (un indice 30 réduit de plus de 95 % la synthèse de vitamine D !)
Déficit en vitamine D également courant en été
La carence en vitamine D n’est pas rare, même en été. Dans la plupart des cas, cela est dû au fait que nous ne passons pas (ne pouvons pas) passer suffisamment de temps à l’extérieur – ou que nous le faisons aux mauvais moments de la journée.
Les rayons UVA décomposent la vitamine D
Pour que nous puissions produire nous-mêmes de la vitamine D par la peau, nous avons besoin des rayons UVB du soleil. Étant donné que les rayons UVB sont arrêtés par les fenêtres, nous ne pouvons pas fabriquer de vitamine D dans des pièces fermées (par exemple au bureau). À l’inverse, les rayons UVA du soleil peuvent traverser les vitres. Cependant, les rayons UVA ne forment pas de vitamine D – ils la décomposent. Pour la plupart des travailleurs à l’intérieur, il est donc presque impossible de construire et de maintenir des niveaux stables de vitamine D, même en été.
Ceux qui ne travaillent pas à l’air libre ont souvent une carence en vitamine D
Alors que le travail à l’extérieur fournit des taux relativement bons et constants de vitamine D tout au long de l’année, les taux pour les travailleurs à l’intérieur ne sont satisfaisants que pendant les vacances d’été.
En bleu, le taux de vitamine D chez les personnes travaillant à l’extérieur ; en noir, ce même taux chez les personnes travaillant à l’intérieur.
Quel est le meilleur moment pour obtenir de la vitamine D ?
À l’extérieur, l’heure de la journée est cruciale pour une bonne formation de la vitamine D : étant donné que les rayons UVB forment la vitamine D et que les rayons UVA décomposent la vitamine D, le rapport UVA/UVB est crucial. Les rayons UVA dominent clairement tôt le matin et le soir. Par conséquent, l’heure du déjeuner est la mieux adaptée à la formation de vitamine D par l’organisme.
Dosage de vitamine D : les valeurs sanguines aident au dosage
Combien de vitamine D₃ ?
La Société allemande de nutrition recommande un apport quotidien de 800 UI (20 µg) pour les adultes qui ne produisent pas leur propre vitamine D. En 2012, cette recommandation était de 200 UI (5 µg) ; elle a donc quadruplé en dix ans.
En Belgique, le Conseil Supérieur de la Santé (CSS) recommande également d’atteindre un apport quotidien de minimum 800 UI.
En cas de carence, la valeur sérique doit d’abord être augmentée jusqu’à une valeur dans la plage normale avant de pouvoir être stabilisée avec des doses d’entretien plus faibles.
Si vous soupçonnez une carence, contactez votre médecin. Des tests sanguins peuvent montrer quel dosage est indiqué pour vous. Lors du dosage, le poids corporel respectif doit également être pris en compte, en particulier la masse grasse corporelle, parce que la vitamine D₃ s’accumule non seulement dans le foie mais aussi dans les tissus adipeux.
Surdosage en vitamine D : peut-on se surdoser en vitamine D ?
Les surdoses de vitamine D et les effets secondaires associés ne sont possibles que par un apport excessif. En cas d’apport supplémentaire de vitamine D via des préparations à base de vitamine D, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi une limite supérieure (apport supérieur tolérable) pour l’apport quotidien en vitamine D. Cet apport total tolérable en vitamine D est de 4000 UI (100 µg) par jour pour les adultes, les femmes enceintes et allaitantes et les enfants à partir de 11 ans et de 2000 UI (50 µg) par jour pour les enfants jusqu’à 10 ans.
Avec un apport quotidien régulier de plus de 4000 UI (100 µg) de vitamine D, des effets indésirables tels que la formation de calculs rénaux ou la calcification des reins peuvent survenir. Cependant, avec les habitudes alimentaires habituelles, cela n’est actuellement possible que par une consommation excessive de préparations à base de vitamine D. Pour des raisons de santé, des apports plus élevés en vitamine D peuvent être médicalement indiqués.
Niveaux de vitamine D
Vos niveaux de vitamine D répondent-ils aux recommandations ?
| Statut en vitamine D | nmol/L | ng/ml |
|---|---|---|
| Optimal | 75-125 | 30-50 |
| Suffisant | 50-75 | 20-30 |
| Insuffisant | 30-50 | 12-20 |
| Déficient | < 30 | < 12 |
