Je fabrique mon cholestérol…

C’est la phrase que j’entends tout le temps : « mais monsieur, moi je fabrique mon cholestérol ! ». Mais tout le monde fabrique son cholestérol ! En fait ¾ du cholestérol est fabriqué par le foie, et s’il y en a trop (à la prise de sang) il faut se poser les bonnes questions.

HDL et LDL

Le HDL (High Density Lipoprotein) est appelé populairement « bon cholestérol » et le LDL (Low Density Lipoprotein) « mauvais cholestérol ». Tout ceci mérite d’être clarifié : le cholestérol est pourtant bien le même, mais les fonctions des lipoprotéines, molécules de transport dans lesquelles le cholestérol entre autres est présent, diffèrent.

• Si le HDL a bonne réputation c’est qu’il agit comme un éboueur en ramenant le cholestérol au foie afin qu’il soit éliminé.
• Le LDL quant à lui agit dans l’autre sens.

Un taux de HDL élevé diminue le risque cardiovasculaire.

Le fait que l’on qualifie le LDL de « mauvais cholestérol » est idiot car il faut bien que le cholestérol soit livré aux différentes cellules de l’organisme pour y effectuer des rôles biologiques très importants (incorporation dans les membranes cellulaires, synthèse d’hormones stéroïdiennes, de vitamine D, etc.). Au lieu de parler de bon ou de mauvais cholestérol, ce qui est aberrant comme nous l’avons vu, nous devrions nous poser la question : pourquoi le cholestérol total et le LDL sont trop élevés à la prise de sang ? Et s’attarder sur les réelles causes.

Certains auteurs soulignent le fait que le cholestérol serait innocent dans les maladies cardiovasculaires, qu’il serait présent sur la scène du crime, mais qu’il ne serait pas le coupable.

Les idées reçues sur le régime anti-cholestérol

La première idée reçue est qu’il faut manger sans gras pour faire baisser son cholestérol. Demandez autour de vous : les personnes ayant un cholestérol trop élevé évitent les lipides et voient leur cholestérol…encore augmenter ! L’explication est très simple : enlever les corps gras d’ajout dans un régime occidental, c’est garder uniquement les graisses cachées, souvent transformées et dénaturées. Mais c’est aussi se priver des acides gras protecteurs, qui eux, font baisser le cholestérol !

La deuxième idée reçue est qu’il faut éviter de consommer des aliments riches en cholestérol, comme par exemple le jaune d’œuf. Encore faux ! Plus on consomme de cholestérol, moins le foie en fabrique. Moins on en apporte par l’alimentation et plus le foie en produit !

La troisième erreur est de penser que les glucides n’interviennent pas pour le cholestérol. Le sucre ajouté, les aliments à index glycémique élevé et l’excès de glucides totaux engendrent une baisse du HDL et une hausse des triglycérides, tous deux facteurs de risque cardiovasculaire !

Alors que faut-il faire ?

Voici la liste des paramètres nutritionnels à mettre en place :

• 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour (au moins 5).
• Ne cuire aucune graisse car cela entraîne des modifications chimiques des acides gras, propices au dérèglement du cholestérol (peroxydes, acides gras trans…). Cuire à la vapeur, à l’étouffée sans matière grasse. La rajouter après cuisson. Le poisson gras ne doit pas être cuit à une température dépassant 100°C (poché à feu éteint, vapeur ou four à basse température).
• Limiter fortement la consommation d’acides gras saturés (AGS). La science nous dit que la consommation d’AGS n’est pas associée à une augmentation des maladies cardiovasculaires [2]. Il est vrai qu’il y a un grand débat autour de ce sujet [3]. Par contre, si votre objectif est une baisse du cholestérol à la prise de sang, réduire les AGS aura un effet très positif (car les AGS augmentent le cholestérol total et le LDL). Limiter donc fortement le gras laitier, grand pourvoyeur d’AGS : beurre, crème, fromage, laitage entiers. Idem pour le gras de la viande, la charcuterie et les graisses tropicales (palme). L’huile de coco, quant à elle, augmente le cholestérol, mais plus le HDL que le LDL…
• Fuir comme la peste les acides gras trans. Ils vous encrassent les artères à la vitesse grand V et augmentent fortement le risque de maladies du cœur. Non seulement ils font augmenter le LDL mais en plus ils réduisent le HDL [4] ! Ne consommer aucun aliment avec la mention « huile hydrogénée » ou « partiellement hydrogénée » (NB : les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans). Donc pas de margarine dure, pas de biscuits et pâtisseries industrielles. N’achetez pas de plats déjà cuisinés, de sauces préparées. La cuisson à haute température engendre des acides gras trans, donc pas de fritures (frites, beignets, nuggets, panés, etc.) et d’une manière générale pas de graisses cuites. Le gras laitier est aussi une source d’acides gras trans, mais naturelle (par ailleurs valable pour tous les ruminants). Ils ne sont apparemment pas néfastes comme leurs analogues industriels [5]. Cependant ils augmentent tout de même le cholestérol. De toute façon en évitant les acides gras saturés on chasse aussi les trans laitiers car on réduit le fromage, le beurre et la crème.
• Consommer des aliments et corps gras riches en acides gras mono-insaturés car ceux-ci permettent de réduire le cholestérol LDL [6] : huile d’olive, huile de colza, avocat, amandes, noisettes, noix de macadamia (tous ces aliments restant crus).
• Consommer des aliments ou corps gras riches en acide gras polyinsaturés : les oméga-6 abaissent efficacement le LDL et les oméga-3 diminuent modérément le LDL mais fortement les triglycérides. Attention le ratio oméga-6/oméga-3 est un point critique car trop élevé il entraîne une hausse du risque cardiovasculaire en majorant l’inflammation. Ces aliments sont : noix (en saison : automne-hiver) et huile de noix (seulement de première pression à froid), graines de chanvre et huile de chanvre, graines de lin et poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois, truite).
• Prendre des fibres solubles : surtout avoine, son d’avoine, orge, graines de lin, pain multicéréales au levain, mais aussi champignons, fruits (pruneaux), légumes et légumineuses. Les fibres solubles diminuent l’absorption intestinale du cholestérol.
• Consommer des lignanes car ils ont des effets hypolipémiants : graines de lin et de sésame.
• Augmenter les apports en antioxydants : fruits et légumes colorés, épices, vin rouge (jeune et tanique).
• Eviter les sucreries (valable pour tous les sucres concentrés) : sucre, miel, confiture, sirop d’agave (catastrophique sur le taux de triglycérides), biscuits, gâteaux (même maison).
• Eviter les aliments raffinés : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…et tout ce qui est fabriqué à partir de farine blanche (pizza, biscottes, etc.).
• Eviter les aliments à index glycémique élevé : pain uniquement à base de blé, céréales soufflées (pour petit déjeuner, mais aussi les galettes de riz soufflé), ainsi que les pommes de terre au four ou en purée. Une alimentation à charge glycémique élevée (trop de sucres, de glucides totaux et d’aliments à index glycémique élevé) favorise le syndrome métabolique, et donc le risque cardiovasculaire.
• La consommation de glucides totaux doit être modérée, et surtout en adéquation avec le niveau d’activité physique de l’individu.

Un modèle qui a tout bon : le régime crétois

L’alimentation méditerranéenne, et particulièrement le régime crétois, contient tous les ingrédients nécessaires pour le contrôle du cholestérol et une bonne santé sur le plan cardiovasculaire (et pas seulement !). Si tous les éléments cités ci-dessus peuvent paraître compliqués, décrire le régime crétois reste très simple : fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, huile d’olive, noix et autres oléagineux, poisson et autres produits de la mer, peu de viande (surtout blanche), très rare viande rouge (1 fois par mois), des quantité modestes de produits laitiers (chèvre et brebis) et un verre de vin rouge par jour. Et surtout pas de sucreries, d’aliments raffinés ou de produits transformés !

Le régime Portfolio

Il s’agit d’une diète (américaine et validée par un comité d’experts) qui reprend en grande partie ce qui a été énoncé plus haut: éviter les acides gras trans, réduire les saturés, augmenter les oméga-3, modérer les oméga-6, consommer beaucoup de fruits et légumes, deux fois du poisson dans la semaine, etc. Dans cette diète il est toujours recommandé de réduire les apports de cholestérol alimentaire (peut-être inutilement…). Le régime Portfolio met aussi particulièrement l’accent sur les fibres solubles, les stérols végétaux (2g/jour), les protéines de soja et les amandes. Ces éléments semblent intéressants, cependant l’adjonction d’une quantité importante (donc antinaturelle) de stérols végétaux dans l’alimentation n’est peut-être pas une bonne idée. Bien que controversée, il existe une hypothèse selon laquelle les stérols végétaux mèneraient également à une athérosclérose [7], en d’autres termes à des dépôts dans les parois des artères, sous forme de cholestérol…végétal ! Pour cette raison, je déconseille les margarines et laitages enrichis en stérols végétaux. Les stérols naturellement présents dans les huiles et les oléagineux suffisent amplement.

Synthèse des aliments à consommer

Plutôt que de rédiger une liste des interdits, je vous propose une liste positive, avec donc tous les aliments bons à consommer :

Viandes	Volaille sans la peau : poulet et dinde Porc maigre : rôti et filet mignon Lapin Veau
Poissons	Tous : gras ou maigres
Coquillages et crustacés	Tous
Œufs	Issus de poules élevées en plein air, biologiques Si possible de filières oméga-3 (Bleu-Blanc-Cœur, Columbus)
Charcuteries	Jambon blanc découenné dégraissé Viande des Grisons Charcuteries de filière oméga-3 si possible (Bleu-Blanc-Cœur) Attention : à consommer avec modération : sel et nitrites !
Produits laitiers	Yaourts nature maigres Fromage blanc maigre Fromage 2 fois par semaine (chèvre ou brebis de préférence)
Alternatives végétales	Yaourts de soja Crèmes dessert au chanvre (attention sucrées) Lait végétaux : avoine, sarrasin, quinoa, amande et noisette Entremets végétaux maison
Légumes	Tous, absolument tous! Privilégier les plus colorés
Fruits	Tous Frais et de saison, locaux et bio Privilégier les fruits rouges et les plus colorés
Fruits gras	Olives et avocats
Fruits amylacés	Bananes peu mûres Châtaignes
Pain	Riches en fibres solubles : multicéréales ou seigle foncé Les pains sont choisis de préférence au levain Pain maison au son d’avoine
Légumineuses	Toutes : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves, lupins…
Produits céréaliers et pseudo-céréales	Orge perlé Pâtes complètes ou demi-complètes Boulgour Riz complet ou demi-complet Quinoa (rouge ou blanc)
Farines	Complètes et demi-complètes
Tubercules	Pommes de terre vapeur Ou mieux en salade (rétrogradation de l’amidon à froid) Patates douces
Céréales pour petit déjeuner	Flocons d’avoine nature Autres flocons nature, non soufflés (ex : sarrasin pour ceux qui ne consomment pas de gluten) Mueslis avec fruits secs et oléagineux, sans sucre ajouté, sans pétales soufflés
Oléagineux et graines	Noix, amandes et noisettes en priorité (non grillées non salées) Autres oléagineux en moindre quantité et moins souvent Graines de lin et de sésame à parts égales Graines de chanvre Autres graines en moindre quantité et moins souvent
Matières grasses tartinables	Minarine à base d’huiles non hydrogénées, aux oméga-3, modérément (ex : St Hubert oméga-3) Beurre d’amande (amandes non toastées) Beurre de noisette (noisettes non toastées, sans adjonction de sucre) Autres purées d’oléagineux en moindre quantité et moins souvent
Huiles	Mono-insaturées : olive, colza, macadamia et avocat Polyinsaturées : noix (de première pression à froid), chanvre, lin, cameline et perilla Toutes les huiles sont consommées crues, en assaisonnement
Epices et aromates	Tous
Sel	Sel aux herbes (ex : Herbamare) modérément Sel alcalin et à teneur réduite en sodium (ex : Sel pression sanguine Dr Jacob’s®)
Sauces	Coulis de tomate et concentré de tomates
Sucres et édulcorants	Xylitol pur Sucre de coco en très petite quantité Stévia Stévia base Dr Jacob’s® (erythritol, xylitol, stévia et minéraux alcalins)
Douceurs	Chocolat noir à partir de 74% de cacao (idéal 85-90%) Maximum 2 carrés par jour
Boissons	Seule l’eau est essentielle Thé vert 1 verre de vin rouge (Bordeaux) par jour (maximum et facultatif)
Aliments fonctionnels que je conseille	Olivie Plus 30x (huile d’olive 30 fois plus riches en biophénols qu’une huile conventionnelle, cholestérolémie normale et prévention de l’oxydation du LDL) Tocoprotect Dr Jacob’s® (antioxydant et anti-inflammatoire, prévention de l’oxydation du LDL) Elixir méditerranéen Dr Jacob’s® (circulation sanguine et prévention de l’athérosclérose) Elixir de grenade Dr Jacob’s® (antioxydant et anti-inflammatoire) Linette® au son d’avoine (son riche en fibres solubles avec graines de lin thermo-extrudées et détoxiquées, aux oméga-3 biodisponibles et stables) Linette® au sarrasin bio (version sans gluten)

Conclusion

Les acides gras mono et polyinsaturés permettent d’abaisser le LDL et le risque cardiovasculaire. Le ratio oméga-6/oméga-3 reste important même si les oméga-6 sont efficaces pour diminuer le cholestérol ; l’enjeu est une maîtrise de l’inflammation de bas grade. Eviter les graisses saturées diminue certes le cholestérol à la prise de sang, mais peut-être pas nécessairement le risque cardiovasculaire [3]. Pour finir les acides gras trans doivent être évités à tout prix, particulièrement ceux issus de l’hydrogénation partielle (procédé industriel), mais aussi ceux générés par la cuisson des huiles (fritures et cuissons à l’aide d’huiles instables à la chaleur). Par ailleurs cette alimentation doit être riche en fibres, tout particulièrement en fibres solubles. Fruits, légumes, épices et aromates doivent apporter de grandes quantités antioxydants, éléments très importants dans la prévention cardiovasculaire.

Références

1. Libby P. Inflammation in atherosclerosis. 2002 Dec 19-26;420(6917):868-74.
2. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.
3. Lamarche B, Couture P. It is time to revisit current dietary recommendations for saturated fat. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Dec;39(12):1409-11.
4. Yanai H, Katsuyama H, Hamasaki H, Abe S, Tada N, Sako A. Effects of Dietary Fat Intake on HDL Metabolism. J Clin Med Res. 2015 Mar;7(3):145-9.
5. Bendsen NT et al. Consumption of industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2011;65:773-83.
6. Kris-Etherton PM et al. High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and tricyglyerol concentrations. Am J Clin Nutr 1999 Dec;70(6):1009-15
7. Weingärtner O, Baber R, Teupser D. Plant sterols in food: no consensus in guidelines. Biochem Biophys Res Commun. 2014 Apr 11;446(3):811-3.

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