L’art culinaire et l’alimentation santé sont-ils compatibles ?
La coloration
Ouvrez votre livre de recette. Généralement cela commence par : « émincez un oignon et faites-le revenir à la poêle avec de l’huile, jusqu’à ce qu’il caramélise » ou bien « faites dorer votre viande jusqu’à obtention d’une belle coloration ». Mais quelle est donc cette coloration ? Il s’agit de la réaction de Maillard. Du nom du chimiste français Louis-Camille Maillard (1878-1936), cette réaction est la condensation d’un acide aminé provenant d’une protéine et d’un sucre, c’est-à-dire une sorte de caramélisation. Elle est augmentée avec les hautes températures et diminuée en milieu aqueux. Très utilisée par les cuisiniers cette réaction est omniprésente en gastronomie française. C’est elle qui donne le goût de grillé au poulet rôti, qui apparaît quand on saisit une viande. La croûte du pain c’est encore elle ! Les aliments torréfiés aussi…
Ces substances sont certes très aromatiques, mais elles agissent comme toxiques dans l’organisme et viennent l’encrasser.
Les produits de la réaction de Maillard viennent se rajouter aux produits terminaux de glycation (souvent appelées AGE ou Advanced Glycation End Products en anglais) se formant déjà dans l’organisme, accélérant le vieillissement cellulaire et accélérant toutes sortes de maladies. En effet, le processus de caramélisation existe déjà dans l’organisme. Il est
très présent chez le diabétique : l’hyperglycémie chronique entraîne une caramélisation plus connue sous le terme de glycation. L’hémoglobine glyquée en est un exemple ; on la mesure pour déterminer le
profil glycémique d’un diabétique lors des 3 ou 4 derniers mois. C’est justement cette glycation (ou stress carbonyle) qui est
responsable des complications du diabète (micro-angiopathie, rétinopathie, néphropathie). Alors bien sûr cela concerne surtout les diabétiques, mais le phénomène est présent chez tout individu, qui caramélise 4 à 6 % de sucre sur son hémoglobine. Une alimentation non hyperglycémiante est bien entendu de mise, mais éviter/limiter les produits de la réaction de Maillard dans son alimentation est aussi un point important. Voulez-vous toujours faire colorer vos aliments ?
Le déglaçage
Le déglaçage permet de décoller les « sucs » générés lors de la coloration. Cela sert de base pour une sauce ou bien pour une viande braisée, un plat mijoté. Seulement voilà, ce sont des corps de Maillard.
Mon conseil : cuisez à l’étouffé, en milieu humide et à basse température.
Ainsi il ne pourra pas se former de corps de Maillard. Si vous avez utilisé une poêle et que des composés bruns se sont formés, éviter de déglacer et transposez vos aliments dans un autre contenant pour les assaisonner (huiles, épices, herbes, etc.).
Les cuissons à haute température
La cuisson au four va faciliter la formation d’amines hétérocycliques (ex : poulet rôti) et d’acrylamide (ex : pommes de terre au four), potentiellement cancérigènes.
Qui n’a pas lu dans son livre de recette « faire chauffer le four à 220°C » ? Est-ce bien raisonnable ? Que penser par exemple des oméga-3 d’un pavé de saumon cuit à une telle température ? Je vous laisse imaginer : rien de bon…
Le four est un outil incontournable pour la cuisine, mais les cuissons à de telles températures sont délétères à la santé. Mon conseil : soyez un peu plus patient et cuisez vos aliments en chaleur sèche ne dépassant pas 110°C, ou bien en chaleur humide (ex : poisson en papillote) avec un maximum de 140-150°C.
Les pratiques estivales
Ah c’est l’été, quoi de plus convivial qu’un bon barbecue ! Malheureusement ce mode de cuisson est particulièrement malsain. Avec de telles températures (jusqu’à 500°C au contact direct de la flamme) il se forme des amines hétérocycliques (AH) lors de la cuisson de viandes ou poissons. Les AH sont particulièrement toxiques et sont suspectés de jouer un rôle dans la genèse du cancer colorectal, des cancers du pancréas, de l’estomac et du sein.
Il existe cependant une astuce : la marinade riche en antioxydants (huile d’olive, jus de citron, herbes fraiches et sèches, notamment romarin, épices) diminue la formation d’AH.
Un barbecue vertical est aussi préconisé. En effet avec les barbecues classiques la flamme vient au contact direct des aliments.
La plancha est aussi un outil de cuisine très populaire. Malheureusement les aliments sont saisis, brûlés, grillés. On retrouve donc toute une batterie de composés toxiques, comme avec toute cuisson agressive. Mon conseil : utilisez avec parcimonie la plancha, certainement pas tous les jours. L’idée selon laquelle les aliments grillés sont bons pour la santé est une hérésie.
La cuisson à l’aide de film alimentaire
Vous êtes-vous déjà demandé comment une feuille de plastique pouvait être aussi étirable ? Et bien c’est grâce à l’adjonction d’une grande quantité de phtalates ! Ces derniers permettent d’obtenir une matière molle et malléable.
Entièrement antinaturels et toxiques, ils ont des effets néfastes sur la fertilité en diminuant la mobilité des spermatozoïdes.
Ils perturbent également le développement fœtal. Il convient d’
éviter le contact entre le film alimentaire et l’aliment, particulièrement s’il est gras (ex : beurre, fromage, viande) et en aucun cas de cuire un aliment emballé dans ce matériau (certaines personnes cuisent des préparations dans du film alimentaire à l’eau ou à la vapeur).
Les pratiques aberrantes
Un jour une de mes patientes m’a demandé si je connaissais la cuisson au lave-vaisselle… J’aurais pu lui répondre que je préférais faire cuire mon steak sur la culasse du moteur de ma voiture ! Ou bien qu’il n’y a rien de mieux que l’huile de vidange pour les frites… Un peu de bon sens !
En somme que faire ?
Mon premier conseil est de cuire à des températures modérées en utilisant la vapeur, l’étouffé, le pochage. Ensuite on peut rehausser la préparation en jouant sur les épices, les herbes fraîches et sèches. On peut fixer les arômes à l’aide d’une matière grasse de qualité (crue).
Mon second conseil est d’adapter les recettes en modifiant les températures de cuisson, qui sont toujours trop élevées et donc incompatibles avec une alimentation santé.
Pour finir je dirais que seules nos actions quotidiennes comptent. C’est donc le fait de manger sainement le plus souvent possible, durant toute la vie, qui compte. Ce n’est pas parce qu’on fait un « extra », que l’on consomme un aliment sortant du cadre, que cela aura des répercussions. Par contre ignorer tout ce qui a été dit ci-dessus et continuer à consommer quotidiennement des aliments surcuits, brûlés, chimiquement transformés, emballés et cuits dans des matériaux inappropriés, peut grandement augmenter le risque de maladie.
