Les caractéristiques nutritionnelles de l’œuf classique
Les protéines :
L’œuf est une source de protéines animales d’excellente qualité. Certes la concentration n’est que de 12% (contre 20% en moyenne pour la viande et le poisson) mais son indice PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) est de 1.00, c’est-à-dire le maximum, devant le poulet (0.95) et le boeuf (0.92). Il existe différentes méthodes pour déterminer la qualité d’une protéine; cet indice a l’avantage de tenir compte du coefficient d’utilisation digestive de la protéine en plus de son indice chimique (acide aminé limitant par rapport à la protéine de référence de l’OMS). Bref, la protéine de l’œuf est irréprochable tant sur le plan de sa composition en acides aminés que de sa digestibilité.
Les lipides :
Dans l’œuf les lipides sont concentrés dans le jaune. On retrouve surtout des mono-insaturés (3,9g/100g), un peu de saturés (2,75g/100g) et de polyinsaturés (1,8g/100g) [1]. Bien qu’il soit très riche en cholestérol (presque 200mg/unité), l’œuf est une source d’oméga-9, des acides gras protecteurs. En réalité la composition en graisses de l’œuf dépend de la nourriture de la poule, ce que nous verrons plus loin.
Micronutriments :
L’œuf est une excellente source de vitamine A sous forme de rétinol (95µg ou 317UI/œuf en moyenne), de bêta-carotène mais aussi d’autres caroténoïdes particulièrement intéressants comme la lutéine et la zéaxanthine. Un autre atout : la teneur en sélénium (<23µg/100g soit environ 12µg/œuf).
La nutrition des poules
Avez-vous déjà vu des publicités qui vantent la qualité d’œufs de poules élevées au grain ?Argument marketing pour les naïfs et les mal renseignés, l’alimentation exclusive à base de blé et de maïs est une catastrophe nutritionnelle pour la poule, pour les œufs qu’elle pond et pour l’humain qui mange ce type d’œufs… Y-a-t-il un seul oiseau sauvage (la poule est un oiseau !) qui ne se nourrit que de blé et de maïs ? Evidemment que non. Cette alimentation déséquilibrée impacte sur les lipides du jaune d’œuf. Certes les céréales sont pauvres en graisses, mais elles ont un rapport entre oméga-6 et oméga-3 très défavorable. Les œufs classiques, même bio (car les poules bio mangent toujours majoritairement du blé et du maïs bio) contiennent beaucoup d’oméga-6 et bien trop peu d’oméga-3. Voyons maintenant comment les lipides de l’œuf de poule pourraient être modifiés avec une alimentation différente.
Les œufs de filière oméga-3
L’œuf de poule classique, même bio ou fermier, est donc une source importante d’un acide gras oméga-6 potentiellement très inflammatoire, l’acide arachidonique (184mg/100g). On retrouve aussi des oméga-3 à longue chaîne, si importants pour la santé, mais en quantité plus que minime (3mg d’EPA et 89mg de DHA /100g). Mais il existe un autre type d’œuf : l’œuf oméga-3 ! On le trouve en France sous le label Bleu-Blanc-Cœur (marques de distributeur Super U, Franprix et marque Lustucru) et en Belgique avec la marque Columbus. Quelle différence avec un œuf classique ? La poule reçoit tout simplement 10% de sa ration en graines de lin, ce qui multiplie le taux d’oméga-3 par 10 et abaisse le ratio oméga-6/oméga-3 de 42/1 à 1,75/1 [2] ! On passe donc d’un ratio hautement inflammatoire à un ratio anti-inflammatoire. Le taux d’acide alpha-linolénique (oméga-3) passe de 84mg/100g à 1100mg/100g [1,3] ! Les taux d’acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA, DPA et DHA cumulés) grimpent jusqu’à 220mg/100g [3] en même temps que celui de l’acide arachidonique, précurseur d’une prostaglandine inflammatoire, s’abaisse!
En conclusion
Il paraît évident que cet œuf est plus protecteur pour la santé. Qu’il soit de filière oméga-3 est finalement un paramètre plus important que le fait qu’il soit biologique ou non. Cependant les œufs Bleu-Blanc-Cœur existent en version bio (ceux que je recommande). Bien que cela puisse sembler être un détail, ce choix très précis pour les œufs peut avoir des répercussions importantes sur la santé.
Références
- Table de composition des aliments CIQUAL 2013, référence française : https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
- SiiN (Scientific Institute for Intelligent Nutrition) : https://www.siin-in.be/
- Site internet de l’œuf Columbus : http://www.columbus-egg.be/
