Les fêtes arrivent et déjà vous angoissez des répercutions désastreuses de tous ces excès sur votre poids…

Un excès de tout !

Lors d’un repas de fête on consomme généralement trop de calories, trop de protéines, trop de gras, trop de glucides, trop d’alcool, c’est-à-dire tout en excès. Et c’est bien là le problème… Qui ne s’est pas senti mal après de tels repas : fatigue intense, ballonnements, maux de ventre, nausées. Puis indigestion, voire vomissements… Est-ce que tout ceci est vraiment raisonnable ? Nous allons voir comment apprécier ce type de repas à sa juste valeur tout en se faisant plaisir, sans ruiner son poids et sa santé.

Tout d’abord un peu de modération

De toute façon foutu pour foutu, autant se lâcher et se faire plaisir…

Si c’est ce que vous vous dites, attention ce n’est pas le bon comportement alimentaire ! Se faire plaisir oui bien sûr, mais la modération reste la meilleure option. Tel un gourmet savourez chaque bouchée. Prenez le temps de goûter et apprécier chaque aliment, chaque plat. Les excès sont à la fois mauvais pour le poids mais aussi pour tout l’organisme (acidose latente, surcharge hépatique, stress oxydant). Par contre les repas de fêtes sont des moments de convivialité et de partage qu’il ne faut en aucun cas manquer. Donc soyez raisonnable et mangez en pleine conscience. Idem pour l’alcool : savourez votre vin et buvez-le doucement, ce qui empêchera un autre convive de vous remplir le verre au fur et à mesure !

Comment limiter la casse ?

On peut limiter les conséquences de cet excès calorique en réduisant les apports du repas précédent. Il y a donc deux cas de figure, selon que le repas de fête a lieu à midi ou bien le soir :

• Repas de fête à midi: prenez un petit déjeuner léger, mais évitez de le sauter au risque d’être affamé et d’avoir ensuite un comportement de « glouton ». Un petit déjeuner uniquement composé de fruits est une bonne idée. Ce n’est pourtant pas la meilleure option en termes de stabilité glycémique et de satiété. Un petit déjeuner protéiné serait en ce sens plus intéressant, mais les repas de fêtes sont très largement excédentaires en protéines. Il est bon de rappeler qu’en plus de leur pouvoir acidifiant, les protéines en excès produisent beaucoup de déchets métaboliques (notamment ammoniac), mais se transforment aisément en graisses et induisent une forte réponse insulinique (cf index insulinémique).
  Pour ces raisons un petit déjeuner léger à base fruits (ex : banane non mûre, fruits rouges + thé vert par exemple) reste une bonne solution.

• Repas de fête le soir: c’est ici le repas de midi qu’il faut donc modifier. Certains le sautent, d’autres mangent juste avant d’aller au repas de fête (dans le but de ne pas avoir faim !)…mais ce ne sont pas de bonnes idées. Soit on meurt de faim et on mange davantage, soit on mange deux fois, ce qui n’est pas franchement mieux. Donc, pour le repas de midi se contenter d’une protéine maigre (viande blanche ou poisson blanc), de crudités (avec huiles d’olive et de colza) et de légumes cuits la vapeur.
  Evitez les féculents et les produits sucrés dans le but de créer une déplétion en glucides.
  Ainsi les glucides consommés au repas suivant seront avant tout utilisés pour restaurer les stocks de glycogène (forme de stockage des sucres dans le foie et les muscles). Buvez abondamment pendant toute l’après-midi.

Comment limiter l’impact insulinique ?

Si l’on sait que l’on va manger trop gras (saumon, escargots au beurre persillé, gigot d’agneau, etc.), essayer de limiter la sécrétion d’insuline est une bonne chose. L’insuline est une hormone de stockage, pour le glucose (pour le faire rentrer dans les cellules mais aussi pour faciliter sa conversion en gras), les acides gras (lipogenèse) et les acides aminés (synthèse protéique). L’idée est de consommer le moins possible de glucides lors du repas de fêtes.

Voici l’explication : deux types de macronutriments induisent une forte réaction insulinique : les glucides et les protéines. Les sucres concentrés et les aliments à index glycémique élevé vont en effet engendrer une forte sécrétion d’insuline. Mais les protéines font de même. Les protéines riches en acides aminés branchés (BCAA), et donc en leucine, sont fortement insulino-sécrétrices (ex : viandes, poissons, produits laitiers). A moins d’être végétarien voire végétalien, il est difficile de faire l’impasse sur les protéines lors des repas de fête. Il faut donc, une fois de plus, être un peu raisonnable sur la consommation de protéines. Quant aux glucides si l’on peut éviter les jus de fruits, les biscuits apéritifs, le pain, les sucreries et les gâteaux, ce n’est pas plus mal ! Ainsi à quantité de gras égale mais avec une moindre réponse insulinique, la lipogenèse sera un peu minorée. Avez-vous déjà remarqué qu’en mangeant gras et sucré on digère vite et la faim revient facilement, alors que manger seulement gras coupe l’appétit pour de nombreuses heures et ralentit fortement la digestion ?

Sauter des repas ?

Si vous avez mangé trop lourd à midi n’hésitez pas à sauter le repas du soir. Contentez-vous seulement d’une tisane à visée digestive.

Si le repas trop copieux a pris place le soir vous pouvez également sauter le petit déjeuner suivant (une tisane digestive suffira). Il est vrai que je conseille de ne jamais sauter le petit déjeuner, alors que je l’encourage pour celui du soir de temps en temps. Mais un repas de fête le soir est un cas à part.

Si vous voulez tout de même faire un petit déjeuner léger, des protéines végétales (yaourt ou lait de soja) + quelques fruits devraient suffire.

Reprenez ensuite votre rythme alimentaire normal.

Conclusion

Réduire les calories avant et après un repas de fête est une bonne idée. Gardez cependant à l’esprit qu’une diététique simpliste avec soustraction et addition des calories ne fonctionne pas pour éviter les répercussions d’un repas vraiment trop riche. Cela limite la casse seulement. Donc restez raisonnable et savourez cet instant de plaisir !