Avec quelques aménagements faire un repas sans gluten ni produits laitiers ne pose pas vraiment de souci. Composer le corps du repas, c’est-à-dire l’entrée et le plat de résistance, est facile grâce aux nombreux aliments disponibles. Cependant pour le dessert cela se complique un peu. Voici les différentes options possibles.

Fruits

Le fruit au dessert apparait comme une évidence quand on suit un régime sans aucun produit laitier. Cependant on entend toutes sortes de théories sur les fruits en fin de repas.

Cette question m’est souvent posée. Peut-on prendre un fruit frais en dessert alors que les naturopathes le déconseillent ? Le fruit mélangé au repas séjourne plus longtemps dans l’estomac que s’il est pris seul, loin des repas. Ceci est parfaitement vrai.

Pour ceux qui ne les tolèrent pas, la prise entre les repas est à préférer : 1 heure avant (pas moins de 30 minutes) et 3 heures après (pas moins de 2 heures).

Le fruit en fin de repas est donc une option saine. Bien évidemment le choisir bio et de saison. Les fruits peuvent aussi être consommés secs (pruneaux, abricots secs, dattes) ou biens cuits ; c’est ce que nous allons voir.

Compotes

Si pour des raisons digestives le fruit frais ne convient pas, il peut être cuit, au four, poché, ou bien réduit en compote. Cependant il est important de ne pas oublier que de nombreux et précieux micronutriments (vitamines et composés phytochimiques) sont détruits par la cuisson. L’index glycémique est aussi augmenté car un aliment liquide ou homogénéisé quitte plus vite l’estomac. Le travail des enzymes au niveau de l’intestin est aussi grandement facilité. On a donc un produit qui est certes beaucoup plus digeste, mais qui n’a pas le même impact métabolique qu’un simple fruit à croquer.

Oléagineux

Généralement les oléagineux deviennent un groupe d’aliments substituant celui des produits laitiers (dans ce type de régime). D’une part parce qu’ils apportent du calcium et un complément de protéines, et d’autre part parce qu’il faut bien manger quelque chose à la place ! Par exemple une poignée (25g) d’amandes, noisettes et noix à parts égales, apportent 4g de protéines (comme 100g de yaourt), un peu moins de 2g de glucides, un peu plus de 2g de fibres et 14g de lipides [1].

Chocolat noir

Le chocolat noir (au moins 74% de cacao) est une excellente source de flavonoïdes, notamment catéchines et surtout épicatéchines, lui conférant de nombreuses propriétés santé, particulièrement sur le plan cardiovasculaire [4]. Ses acides gras saturés semblent être neutre sur le cholestérol (HDL et LDL) [4]. Par contre il est vrai que le chocolat est riche en acide phytique. Ce dernier empêche la bonne absorption des minéraux. Il contient aussi de l’acide oxalique qui forme des sels insolubles avec le calcium et bloque son assimilation. Pour les individus souffrant de reflux gastro-œsophagien le chocolat en fin de repas n’est pas non plus une bonne idée : ses méthyl-xanthines diminuent la tonicité du cardia et facilite ainsi le reflux (en plus de l’effet de ralentissement de la vidange gastrique par le gras saturé). La consommation journalière de 2 carrés de chocolat noir est une bonne chose mais il serait préférable de le prendre en collation (16h). Mon conseil : si vous consommez du chocolat noir en dessert ne le faites pas systématiquement et alternez avec les différentes options citées dans cet article, ou alors décalez-le de temps en temps pour le goûter de 16 heures.

« Yaourt de soja »

Il existe un grand débat sur le soja et la santé humaine. Est-il bon ? Est-il mauvais ? La question revient très souvent. Son principal avantage est la grande quantité de protéines qu’il contient. Ses principaux inconvénients sont l’acide phytique, les inhibiteurs enzymatiques (sur les enzymes digestives protéolytiques) et les lectines. Les produits asiatiques comme par exemple le miso japonais en contiennent peu car la fermentation est très poussée. Par contre les produits consommés en Occident, comme par exemple le tonyu (« lait » de soja), sont riches en anti-nutriments.

Chez nous le « produit phare » qui remplace les laitages est le yaourt de soja (NB : l’appellation « yaourt » n’est pas légalement autorisé pour ce produit selon le décret n°88-1203 du 30 décembre 1988, mais ce sera le terme employé ici car il est maintenant couramment et populairement appelé ainsi). Même si les inhibiteurs enzymatiques et les lectines ne sont pas totalement désactivés par la fermentation, je conseille de réaliser soi-même les yaourts de soja. En effet les produits du commerce ne sont pas acides et contiennent des épaississants, preuves qu’il n’y a pas eu de fermentation. Des probiotiques de type Bifidobacteium ont pu être ajoutés mais sans fermentation réelle. La réalisation de yaourts de soja est tellement simple qu’il serait dommage de ne pas les faire soi-même. Mon conseil pour le yaourt de soja : le préférer à la fin d’un repas végétarien et l’éviter lors d’un repas contenant viande, poisson ou œufs.

Entremets

La réalisation d’un entremet maison est la dernière option. L’avantage c’est que l’on peut varier les goûts en utilisant toutes sortes de laits végétaux, d’arômes, etc. Le problème est l’ajout obligatoire de sucre…

Principe :

On utilise un lait végétal que l’on épaissit puis que l’on sucre et aromatise. La texture peut aller du flan à la crème dessert.

Voici les liants qui peuvent être utilisés :

• De l’œuf. On réalise ainsi un flan.
• Agar agar : donne également une consistance de flan, sans utilisation d’œuf.
• Fleur de maïs (amidon transformé de maïs) : donne une texture crémeuse. Index glycémique très élevé.
• Arrow root (dictame): donne une texture gélifiée et un peu gluante. Possède aussi un index glycémique élevé.

De la purée d’oléagineux peut être ajoutée, une fois la cuisson réalisée. Ensuite on aromatise avec de la cannelle, de la vanille, etc. Pour le sucrage je conseille le sucre de bouleau ou xylitol car son index glycémique est très bas (IG=8). Si un édulcorant intense est utilisé, se limiter à la stévia, le seul qui n’est pas douteux sur le plan de la santé.

Conclusion

Voici donc toutes les options possibles pour des desserts sans gluten ni produits laitiers. Elles ne sont pas toutes parfaites, mais vous pouvez varier et les choisir en fonction du corps du repas.

Références

1. Table de composition des aliments CIQUAL, référence française : https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/
2. Mandalari G et al. The effects of processing and mastication on almond lipid bioaccessibility using novel methods of in vitrodigestion modelling and micro-structural analysis. Br J Nutr. 2014 Nov 14;112(9):1521-9.
3. Ellis PR et al. Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds. Am J Clin Nutr. 2004 Sep;80(3):604-13.
4. Ding EL, Hutfless SM, Ding X, Girotra S. Chocolate and prevention of cardiovascular disease: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 3;3:2.